8種經(jīng)典健身動作是“無用功”（二）

 

5.直立舉啞鈴

 

這一動作的初始目的是要鍛煉肩部贅肉，但是事實(shí)上帶來的只會是肩部的疼痛，對于塑型本身沒有多大作用。這個(gè)姿勢很不自然不符合人體的自然構(gòu)造，所以很容易導(dǎo)致肩部與手腕的疼痛。

 

推薦：前傾彎臂仿飛鳥動作

 

坐在長椅上雙腳并攏，持3-5磅重的啞鈴，身體前傾，雙臂伸展向兩邊拉，模仿鳥兒飛翔的動作，達(dá)到與地面水平高度收回再重復(fù)。重復(fù)10-15次。

 

作用原理：這組運(yùn)動主要鍛煉的肩部肌肉，同時(shí)鍛煉了背部肌肉，有助于矯正姿勢。

 

 

6.直立提腳跟

 

這么做也許有助于你恢復(fù)受傷的脛骨夾板，但對于塑身毫無用處。小腿的形狀很大程度上取決于你的遺傳基因。

 

推薦：健步機(jī)上快走

 

選擇爬山模式在健步機(jī)上快走30分鐘，這能幫助鍛煉小腿的肌肉，機(jī)械的邁步與抬腿對你的身體大有益處。

 

作用原理：爬山對小腿的肌肉鍛煉最多，在健步機(jī)上快走不僅加強(qiáng)了腿部肌肉的力量，還增強(qiáng)了心肺功能的鍛煉，同時(shí)讓你在運(yùn)動中燃燒掉更多的卡路里。

 

 

7.直立側(cè)彎

 

一向被認(rèn)為去除“救生圈”的最簡單方法，但實(shí)際上這一傳統(tǒng)的校園健身操姿勢只會讓你的腰部一直粗下去，因?yàn)樗鼘ρ康倪\(yùn)動也非常不自然，不符合人體自然結(jié)構(gòu)的彎曲與運(yùn)動，因此達(dá)不到理想效果。

 

推薦：T型支撐

 

雙手置地，呈俯臥撐姿勢。單手上抬，側(cè)身，手臂伸展。頭部到腳部保持一條直線，全身呈現(xiàn)英文字母T字型。堅(jiān)持5秒鐘，回復(fù)俯臥姿勢，重復(fù)5-8次。

 

作用原理：這一動作鍛煉了全身肌肉，為了保持平衡使腹部一直處于緊張狀態(tài)，收緊了腹部，同時(shí)有助于減輕背部疼痛。

 

 

8.坐式腿部內(nèi)側(cè)收緊

 

這一借助器械完成的姿勢當(dāng)初的設(shè)計(jì)是要作用于大腿內(nèi)部的脂肪。雖然這一運(yùn)動確實(shí)鍛煉了大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌，但實(shí)際上效果卻不明顯。因?yàn)楫?dāng)你坐在椅子上完成這個(gè)動作時(shí)，真正帶腿部運(yùn)動的是臀部的髖關(guān)節(jié)。而這你根本意識不到的。

 

推薦：單腿推蹬機(jī)練習(xí)

 

坐在腿部推蹬機(jī)上，兩腿分開與肩寬，單腿呈90度支在推蹬機(jī)上，用力前瞪，回復(fù)原位，換腿，交替做10-15個(gè)。

 

作用原理：單腿支撐的時(shí)候，大腿內(nèi)部肌肉會處于緊張狀態(tài)，以防姿勢走形。這樣做同時(shí)還鍛煉了四頭肌和臀部肌肉，以及伸展了腿筋。所以這一動作節(jié)省了不少時(shí)間。（圖片來源：CFP）