你的“小燕飛”做對(duì)了嗎

作者/廣安門(mén)醫(yī)院風(fēng)濕病科 張柔曼

 

隨著現(xiàn)在社會(huì)的發(fā)展，生活節(jié)奏變快，工作壓力變大，人們呆在辦公室的時(shí)間也是越來(lái)越長(zhǎng)，常常對(duì)著電腦一天都不活動(dòng)。        

 

中醫(yī)很早就認(rèn)識(shí)到，“久坐傷肉”，也就是說(shuō)，久坐不動(dòng)，氣血不暢，缺少運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌肉松弛，彈性降低，出現(xiàn)倦怠乏力，嚴(yán)重者可能會(huì)出現(xiàn)肌肉僵硬、麻木、疼痛，引發(fā)肌肉萎縮。

 

這在我們的“久坐人群”，特別是學(xué)生和辦公室族是很多見(jiàn)的。肌肉不僅可以幫助我們完成很多動(dòng)作，同時(shí)對(duì)于很多重要骨骼有保護(hù)和穩(wěn)定的作用。

 

腰背肌的力量對(duì)于腰椎的穩(wěn)定性是至關(guān)重要的，良好的腰背肌力量也對(duì)很多疾病導(dǎo)致的腰部疼痛癥狀有很好的預(yù)防效果。       

 

有數(shù)據(jù)顯示，超過(guò)85%的人在一生中有過(guò)腰痛的病史， 其中有10%的人因疾病而要放棄原有的工作。腰痛可以說(shuō)，使我們最為常見(jiàn)的“朋友”，也是最令我們困擾的“敵人”之一。

 

現(xiàn)在很多網(wǎng)站都在宣傳，“小燕飛”即人們模擬燕子飛行姿勢(shì)進(jìn)行肢體運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到鍛煉腰背肌的保健目的。“小燕飛”確實(shí)是比較經(jīng)典、也很容易操作的腰背肌鍛煉項(xiàng)目之一。它的動(dòng)作要領(lǐng)相對(duì)簡(jiǎn)單、容易掌握、也不受天氣、環(huán)境等條件的限制。

 

 

但你的“小燕飛”做對(duì)了嗎？       

 

在地面或硬板床上，采取俯臥位，以腰部作為支點(diǎn)，雙手可根據(jù)自身情況置于身體兩側(cè)、背部或頭部，用力同時(shí)抬起自己的頭部和雙腳，稍稍抬離地面即可(圖1) 

 

 

或在腹部墊一個(gè)枕頭，將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上即可(圖2)

 

 

每天早、晚各做1次，每次做3組，每組做15個(gè)，抬起時(shí)維持5-10秒鐘。         

 

在做“小燕飛”有幾個(gè)非常重要的細(xì)節(jié)，很多時(shí)候由于這個(gè)細(xì)節(jié)的錯(cuò)誤，導(dǎo)致我們的鍛煉效果大打折扣，甚至可能導(dǎo)致腰痛癥狀越來(lái)越重，加重原本的病情。        

 

第一，做“小燕飛”鍛煉時(shí)，一定不可以憋氣，要維持正常的呼吸，可以用輕聲計(jì)數(shù)來(lái)保證呼吸的穩(wěn)定。如果感覺(jué)動(dòng)作吃力，可以根據(jù)自己情況酌情減量。如果鍛煉時(shí)憋氣，可能會(huì)引起心臟、局部缺血等不適，帶來(lái)更嚴(yán)重的后果，得不償失。     

 

第二，做“小燕飛”鍛煉時(shí)，并不是頭和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。抬得太高反而會(huì)導(dǎo)致腰椎壓力增大。       

 

其實(shí)，現(xiàn)在很多康復(fù)專(zhuān)科醫(yī)師，建議患者做“小燕飛”時(shí)，特別是對(duì)我們風(fēng)濕科的病人，比如強(qiáng)直性脊柱炎患者及老年人，最好在腹部墊一個(gè)枕頭，這個(gè)姿勢(shì)可以將腰椎的曲度放平，我們只需要將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上即可(圖2)，這是一種比較安全、有效的鍛煉方法。       

 

第三，做“小燕飛”鍛煉時(shí)，不能快速做，而是要靜態(tài)保持。很多人都有這一的誤區(qū)，每次做“小燕飛”能快速做50個(gè)甚至更多，這種鍛煉方法并不利于增強(qiáng)腰背肌力量。我們推薦抬起時(shí)維持5-10秒鐘，讓腰背肌做等長(zhǎng)收縮，這種方法對(duì)于肌肉力量的增長(zhǎng)是非常有效的。        

 

第四，做“小燕飛”鍛煉時(shí)，要適量，不能急于求成。特別是老年人及我們風(fēng)濕科的病人，一定要根據(jù)自己能力，酌情練習(xí)、適當(dāng)減量。        

 

第五，“小燕飛”并不是適用于所有腰痛患者，有相當(dāng)一部分腰痛患者不適宜進(jìn)行“小燕飛”活動(dòng)。一個(gè)最基本的原則是，如果這個(gè)動(dòng)作會(huì)加重你的疼痛，那么這個(gè)動(dòng)作是不適合你的。我們推薦的“小燕飛”還是以保健為主，對(duì)于現(xiàn)在有腰痛癥狀的人，還是要及時(shí)到醫(yī)院看病，明確病因再根據(jù)自己的情況進(jìn)行相應(yīng)的功能訓(xùn)練。